1960-жылдары АҚШ тұрғыны Ренди Гарднер ғылым үшін қызық тәжірибеге барып, ұйықтамай 11 тәулік өткізген. Дегенмен ол ара-тұра көзді ашық ұстап-ақ «микроұйқыға» түсіп қалатын: яғни сана бірнеше секундқа өшіп, адам сырт көзге ояу сияқты көрінгенмен, іс жүзінде ұйықтап жатады. Мұндай жағдай көлік жүргізушілері үшін өте қатерлі: тізгіннен айрылып қалу бір-екі секундқа ғана созылуы мүмкін, бірақ соңы қайғылы аяқталуы ықтимал.
Эксперимент біткен соң Ренди небәрі 15 сағат ұйықтап, ағзасы қалыпқа келді деуге болады. Бірақ бұл – жалғыз ерекшелік. Өйткені созылмалы ұйқысыздық ағза үшін аса ауыр. Мысалы, фаталды отбасылық ұйқысыздық (сирек кездесетін тұқым қуалайтын сырқат) бар жандар айлап қалыпты ұйықтай алмайды да, ақыры көз жұмады. Демек, ұзақ мерзімді ұйқыдан тыйылу өлімге әкелуі мүмкін.
Нейрондар, «медиаторлар шайқасы» және сол «ажыратқыш»
Ұйқының не себепті болатынын түсіну үшін әуелі мидағы үдерістерді білу керек. Адам ағзасында жүздеген миллиард нейрон бар, олар электрлік импульстер арқылы байланысып, «электр тогын» шамамен 120 м/с жылдамдықпен таратады. Осы арқылы біз тежегішті уақытылы басып үлгереміз не қолымыздағы затты құлатып алмаймыз.
Ұйқы – саналы түрде қоршаған ортаны қабылдайтын және талдайтын жүйелердің жаппай «өшуі», бірақ толық емес: кей бөліктер жұмысын жалғастыра береді. Ғалымдар мида бір-біріне керағар екі топ заттар барын айтады: «флекс» (қоздыратын медиаторлар) және «чил» (тежегіш медиаторлар). Біріншісі ұйықтатпай, сергек жүруге қолдау білдіреді (мысалы, серотонин мен дофамин), ал екіншісі – гамма-аминсірке қышқылы (ГАМК) – оларды «сөндіреді».
Бізге қажетті «ажыратқыш» (немесе ұйқы рубильнигі) – көрермен (көз) жүйкесінің түйіскен тұсы маңындағы кішкене бөлім. Ол «чил» командасын іске қосып, мидағы кей аймақтарды өшіргенде, біз ұйқыға кетеміз. Мысалы, кейде төсекке жатқанда аяқасты денеңіз шошынып, «құлап бара жатқандай» боласыз. Бұл – мидағы кей құрылымдар басқа учаскелерден бұрын «өшіп» қалғандықтың белгісі.
Ұйқының екі басты кілті: жасушалардың шаршауы және биологиялық сағат
- Шаршау (аденозин)
Күн сайын біз қуатты (АТФ) көптеп жұмсаймыз, оның қалдығы – аденозин – мидағы арнайы рецепторларды «толтырып», ұйқышылдықты күшейтеді. - Биологиялық сағат (циркадтық ырғақ)
Миымызда көз жүйкесінің үстінде орналасқан кішкене «ядро» (шамамен 20 мың нейрон) және ми ортасындағы эпифиз (шишковидті дене) бар. Ол қараңғы түскенде мелатонин гормонын бөліп, ағзаға «ұйықтайтын уақыт болды» деген белгі береді. Ал жарық пайда болысымен мелатонин түзілуі тыйылып, бізді оятуға кіріседі.
Неге жарық бізді оятады?
Таңертең көзіңізге түскен жарық мөлшері артқан кезде мелатонин деңгейі төмендейді, соның арқасында ағза «оян!» деп белгіні қосады. Кей жануарларда (мысалы, кей бауырымен жорғалаушыларда) «үшінші көз» деген рецептор болады – ол тері астында жасырулы тұрса да, күн мен түн ауысуын тікелей сезіп, ағзаның ұйқы-бодыр күйін реттейді.
Циркадтық ырғақ және хронотиптер
- Бозторғай (жаворонок): таңмен таласа тұруға бейім.
- Үкі: кешке қарай және түнде белсенді.
- Кептер: кез келген мезгілге икемділеу келеді.
Жас ұлғайған сайын, тіпті бұрын үкі болған адамның өзі бозторғай сипатына ауысады. Сол себепті үлкен кісілердің ерте тұрып, емханаға не басқа жерлерге кетіп бара жатқанын жиі көреміз.
Егер қалыпты ырғағыңыздан ауытқысаңыз (мысалы, түнгі жұмыс, жиі ұшып барып-келу – «джетлаг»), ағза гормондарды қайта ыңғайлау үшін әбігерге түсіп, осының салдарынан көңіл-күй мен денсаулық төмендеуі мүмкін.
Ерте замандағы ата-бабаларымыз қалай ұйықтады?
Тарихи құжаттар көрсеткендей, электр жарығы мен кофе үйлесімі өмірімізге кірмей тұрып, Еуропада (және өзге өңірлерде) «бөлінген ұйқы» кең тараған. Адамдар шамамен кешкі сегізден өте жатып, түннің ортасында 2–3 сағатқа оянып (кітап оқу, құлшылық жасау, әңгімелесу немесе жақын қарым-қатынасқа түсу сияқты), содан кейін қайта ұйықтайтын болған. Уақыт өте жасанды жарық және кофе күн тәртібін басқа арнаға бұрды – күнделікті сегіз сағаттай бір реткі ұйқыға көштік.
Ұйықтау кезінде не болады: ұйқы кезеңдері және олардың қызметі
Адам ұйқысы біркелкі емес: әр 90 минут шамасында бірнеше саты қайталанып отырады:
- N1 және N2 (жеңіл ұйқы)
Бұл кезде адамды оп-оңай оятуға болады. Көбіне автобуста, метрода көз іліндіріп алатындар – осы фазаға түсіп ұйықтайды. - N3 (терең ұйқы, немесе баяу толқынды ұйқы)
Ми баяу, ірі толқындарға көшіп, дене мейлінше босайды. Егер адамды осы кезеңде оятсаңыз, ол ұзақ уақыт бойы мең-зең күйде жүреді. - REM (тез толқынды ұйқы)
Ең қызық әрі есте қаларлық түстер дәл осы кезде көрінеді. Көз алмасы кірпік астында тез қозғалады, өйткені адам «түс ішіндегі әлемді» көзбен шолып жүргендей. Ал дене бұлшықеттері (тыныс алу бұлшықеттері мен көз қозғалысын қоспағанда) толық босаңсиды, сөйтіп «түсті сырттай қайталау» мүмкіндігіне жол бермейді.
Ұйқының міндеттері
- Баяу толқынды ұйқы (N3)
Бұл – ағзаның «техникалық қызмет көрсету» уақыты: гормондар қалпына келтіріледі (әсіресе өсу гормоны көп бөлінеді), мидағы зиянды қалдықтар «жуылып», шығарылып отырады. - Тез толқынды ұйқы (REM)
Ми осы кезде күндіз жинаған әсерлерді, білімді, естеліктерді саралап, «керегін алады, қажетсізін өшіреді». Сондай-ақ эмоциялар мен күйзеліс те өңделіп, ретке келтіріледі.
Біз неге беймаза, шым-шытырман түстер көреміз?
Түстер тек REM-кезеңде емес, баяу толқынды ұйқыда да кездеседі. Бірақ дәл REM кезеңіндегі түстер барынша анық әрі фантастикалық болады. Ғылыми түсініктемелердің бірі – «активация-синтез теориясы»: ми күндізгі ақпарат «қалдықтарын» сұрыптап-жіктеп, түрлі бейне мен оқиғаны мида өздігінен «жабыстырып» шығады. Сол себепті түстер жиі шатасқан әрі қисынсыз.
Тағы бір түсіндіру – «қауіптен қорғау жаттығулары»: кейде қорқынышты түстер адамды болуы мүмкін қатерлерге бейсаналы түрде әзірлеуі мүмкін. Эволюциялық тұрғыдан қарағанда, ақыл-ойымыз ояу және ұйқыда да қауіп-қатерді «үйреніп» жатыр десе болады.
Егер сізге ешқашан түс көрмейтіндей сезілсе, бұл оның мида мүлде болмады деген сөз емес: түстер кейде есте қалмайды немесе біз оянғанда дереу ұмытып үлгереміз. Сырттан (мысалы, дауыспен) оятқанда, түс детальдарын еске түсіру оңай болады.
Түс болжауыш па? Кездейсоқ сәйкестік пе?
Көп адам өмірінде бір рет болсын «естігенімді не көргенімді түсімде күні бұрын көрдім» деп таң қалады. Шынтуайтына келгенде, миымыз түнде әлдебір сценарийлерді «талқылап», вероятты оқиғаларға болжам жасайды. Егер солардың бірі күнделікті өмірде іске асып кетсе, біз «Бұл – аян берді!» деп ойлаймыз. Алайда болмаған жүздеген түс сценарийін ескермейміз.
Осылайша, «вещий түс» әдетте – статистикалық сәйкестік пен есте сақтаудың таңдамалы ерекшелігі ғана.
Парасомния әлемі: лунатизмнен (сомнамбулизм) бастап «сексомнияға» дейін
- Лунатизм (сомнамбулизм)
Терең ұйқы кезінде мидың кей аймағы оянып, қозғалыстарға жауап берсе, ал саналы бөлігі ұйықтап жатады. Мұндайда адам түн ішінде үй ішін аралап, кейде ас даярлап, сыртқа да шығып кетуі мүмкін, бірақ таңға жуық ештеңе есінде қалмайды. - REM-кезеңдегі мінез-құлықтың бұзылуы
Тез толқынды фазада бұлшықеттеріміз «өрістен» ажырайтын еді, бірақ кей адамдарда ол сәтсіздікке ұшырап, түсіндегі «жаулармен шайқасуды» шынайы өмірде қол-аяғымен қайталауы мүмкін. - «Сексомния»
Кейбір адамдар ұйқыда жатып та ойда-жоқта жақындыққа барып, кейін мүлде ештеңе есіне түсіре алмайды. Мұндай жайттың заңдық таулығы үлкен: егер адам шынымен ес-түссіз күйде болса, оны айыптау қиын, бірақ мұны дәлелдеу үшін арнайы медициналық сараптама қажет. - Ұйқы параличі
Адам оянғандай болып, бірақ дене қозғала алмай қалады. Ми әлдеқалай елестер «қосып», айналада қорқынышты бейнелерді «көрсете» бастайды. Әр халықта бұл құбылысты түрлі аңыз-мифтермен байланыстырған (мысалы, Египетте жын деп атаса, Еуропада – «елес ведьма»). Шынтуайтына келгенде, мұндайда дене REM-фазадан толық шығып үлгермейді, ал ми ішінара оянады.
Ұйқысыздық: заманауи дүниенің басты мәселесі
Ұйқысыздық – ең кең тараған ұйқы бұзылыстарының бірі. Көп жағдайда ол мыналардан туындайды:
- шамадан тыс уайым, күйзеліс;
- «ұйқы гигиенасын» елемеу (жарықтың дұрыс болмауы, құрылғы экранында ұзақ отыру, қолайсыз температура мен ылғалдылық, дыбыс кедергілері);
- кофеин және басқа сергіткіш заттарды шектен тыс пайдалану.
Егер сіз апта, тіпті ай бойы қалыпты ұйқыға жете алмай, күніне бірнеше сағат қана көз шырымын алып, өзіңізді әлжуаз сезінсеңіз, күйгелектік, зейін қоюдың қиындауы сияқты белгілер байқалса – уақыт созбай, күн тәртібін қарап, қажет болса дәрігерге жүгінген жөн.
Ұйқы сапасын қалай арттыруға болады: тәжірибелік кеңестер
- Жарықты азайту
Ұйқы кезінде кез келген жарық (көше шамы, құрылғы экраны) мелатонин бөлінуін тежейді. Терезеге жарық өткізбейтін перде (blackout) іліп, электронды құрылғыларды сөндіріп қойған дұрыс. - Шамды жылы түске ауыстыру
Көкшіл-көгілдір сәуле (электронды құралдар экраны) миды сергітіп, ұйқыны бөледі. Телефонда «көзге жайлы режим» немесе «түнгі режим» қосуға болады. - Желдету, ылғал және температура
Бөлме температурасы 18–25 °C арасында болғанда, ылғалдылығы шамамен 50–60% болса – ұйқы жайлырақ болмақ. Терезені желдетіп қойған да дұрыс. - Ыңғайлы төсек
Тым қатты не жұмсақ төсеніш арқаға жайсыз. Орташа қаттылықтағы матрас пен өзіңізге қолайлы жастық таңдау – ұйқыны жеңілдетеді. - Түнде электрондық хабарламаларды азайтыңыз
Ұйықтар алдында бір сағаттай ұялы телефон мен әлеуметтік желілерден арылсаңыз, ми тынығып үлгереді. - Кофе – дұшпан емес, егер оны сауатты пайдалансаңыз
«Кофе-ұйқы» (coffe nap) деп аталатын әдіс бар: бір кесе кофе ішкен соң, 15-20 минутқа көз іліп алсаңыз, кофеин ағзада «орнын» тауып үлгереді де, оянғанда өзіңізді сергек сезінесіз.
Ұйқы – бекерге ысырап етілетін уақыт емес, ағзаның ажырамас әрі күрделі қызметі. Ол бір мезгілде ми мен дененің қажетін өтеп, шығындалған ресурстарды қалпына келтіреді. Егер сізде тұрақты ұйқы жетіспеушілігі бар болса, бірте-бірте өнімділік күрт төмендеп, денсаулыққа зиян тимек.
Бір қарапайым ереже бар: «Таң атса, түнде қорытқан дүниені жүзеге асыруға дайын боламыз» – мұның мәні мынада: ми ұйқы кезінде алған ақпаратты және сезім-күйді нығайтып, ретке келтіреді. Бұл үдерісті құрметтеу – күндізгі белсенділіктің, жақсы көңіл-күй мен мықты денсаулықтың кепілі.
Олай болса, «Ұйқыңды қандырып ал» деген халық нақылы ешқашан мәнін жоғалтқан емес. Сіз де осы мақаладан соң ұйқыңызды дұрыс реттеуге, «тазалық гигиенасын» сақтауға көңіл бөлсеңіз, миыңыз бен ағзаңыз алғыс айтары анық.