Жаңа жыл кешінде мерекелік дастарханның пайдалы өнімдерге толы болуын қадағаланымыз жөн. Осы мақалада newsroom.kz порталы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымына сілтеме жасай отырып, Жаңа жылды тойлау кезінде салауатты тамақтану ережелерін қалай ұстануға болатыны туралы бірнеше кеңес беруге тырысамыз. Қарапайым қадамдар арқылы деніңізді сау сақтаңыз.
1. Тұз тұтынуды қысқартыңыз
ДДСҰ күніне шамамен бір шай қасық болатын 5 г мөлшерден аз тұз тұтынуға кеңес береді. Сауалнамаларға сүйенсек, Қазақстан тұрғындары күніне, орта есеппен, 17 г мөлшерінен көп тұз тұтынады. Тұз - көптеген қазақ ұлттық тағамдарының ең көп таралған ингредиенті, ал біз күніне қанша тұз тұтынып жатқанымыздан бейхабармыз. Шамадан тыс тұз тұтыну қан қысымының көтерілуіне түрткі болып, инсульттер мен жүрек ұстамаларына алып келеді. Тұзды шектен тыс тұтыну денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Міне, біз тұз тұтынуды қысқарту үшін қабылдауға болатын бірнеше тәжірибелік қадамды ұсынамыз:
• Үйде ас әзірлегенде тұз қоспауға тырысыңыз немесе сіз қосып үйренген мөлшердің жартысын қосыңыз. Дәм сезу рецепторлары тұз азаюына тез дағдыланады.
• Супермаркеттен азық-түлік сатып алғанда – заттаңбаның екінші жағында жазылған құрамымен танысыңыз. Құрамында 100 г өнімге 120 мг мөлшерден аз натрий бар тағамдарды таңдаңыз. Немесе өнімдерді салыстырыңыз және тұз мөлшері ең аз нұсқаны таңдаңыз. Басында бұл көп уақыт алуы мүмкін, бірақ сіз тез арада тұз мөлшері аз өнімдерге таңдау жасап үйренгеніңізді ұғынасыз.
• Тұз сауытын үстелге қоймаңыз. Көптеген адамдар ауқаттанар алдында тұз қосатын әдеттерін қоймайды. Тұз сауытын үстелден алып тастап, сіз оны көз алдыңыздан алып кетіп, бәлкім, көңіліңізден де қуып шығарсыз.
2. Өз мерекелік дастарханыңызды жеміс-жидекпен толтырыңыз
Қант қосылған сусындарды шектен тыс тұтыну (энергетиктер, пакеттелген шырындар, алкогольсіз сусындар және салқын шайлар, сүт коктейльдері және т.б.) артық салмақ және семіздік, 2 типті қант диабеті, гипертония, жүрек-қантамыр аурулары, тіс жегісінің қаупін арттырады. Жалпы жұмсалатын қуаттың 10%-дан аз бөлігін құрайтын бос қанттарды күнделікті тұтынуға кеңес беріледі.
• Кәмпит немесе тәтті тоқаштар орнына жаңа піскен жемістерді таңдаңыз. Жемістер құрамында сіздің ағзаңызға пайдалы табиғи қанттар, дәрумендер, минералдар мен жасұнық бар.
• Газдалған сусындар, шырындар немесе алкоголь ішімдіктері сияқты тәтті сусындар орнына су немесе тәтті емес шай ішіңіз. Тәтті сусындар сіздің рационыңызға көп мөлшерде калория мен қант қосуы мүмкін.
• Құрамы туралы ақпарат жазылған заттаңбаны оқыңыз. Бір бөлікке қанша қант келетініне назар аударыңыз. 100 грамға 5 грамнан көп қант немесе қант алғашқы үш ингредиенттің бірі ретінде көрсетілген өнімдерден аулақ болыңыз.
• Тазартылған қант орнына бал, үйеңкі шәрбаты немесе шаушат сияқты табиғи тәттілендіргіштерді пайдаланыңыз. Алайда, олардың құрамында бәрібір калория бар және қандағы қант деңгейіне ықпал етуі мүмкін екендіктен, оларды бірқалыпты тұтыныңыз.
3. Алкоголь ішпей-ақ мейраммен рахаттаныңыз
Алкоголь 200-ден астам әртүрлі ауру мен жарақатты тудыруы мүмкін улы зат болып табылады. Алкоголь ауыз, тамақ, бауыр, сүт безінің обыры және колоректальді обыр сияқты бірнеше обыр түрінің даму қаупін арттырады. Алкоголь бауыр, ұйқы безі, жүрек, ми және иммундық жүйе сияқты басқа ағзалар мен жүйелерге зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан, әсіресе, жаңа жылдың мерекелік кезеңінде алкоголь тұтынбаған дұрыс.
• Алдын ала жоспарлаңыз және бірнеше алкогольсіз сусын әзірлеңіз. Сізге су, тәтті емес сүтті сусындар немесе жаңа сығылған шырындар сияқты алкогольсіз сусындар арасынан таңдап алуға болады.
• Сізді арақ-шарап ішуге мәжбүрлейтін оқиғалардан немесе адамдардан қашық болыңыз. Бұл сіздің таңдауыңыз және сіз әрқашан алкоголь ұсынысынан сыпайы түрде бас тарта аласыз. Сұралған жағдайда, сіз медициналық немесе жеке себептермен алкогольден аулақ екеніңізді түсіндіре аласыз.
• Рұқсат етілген жүргізуші болыңыз және алкогольді ішпей-ақ барлығын қауіпсіз үйге жеткізіңіз.
4. Әр алуан үй тағамын жеңіз
Біздің денсаулығымыз және хал-ахуалымыз жақсы болуы үшін әр алуан үй тағамымен құнарлану маңызды. Мол рацион құрамында біздің тағамдарымызды тойымды және сіңімді ете алатын әртүрлі қоректік заттар, дәм және құрылым болады. ДДСҰ деректері бойынша, крахмалды тамырлы жемістерді қоспағанда, салауатты диетада күніне кемінде 400 г жеміс пен көкөніс қамтылуы тиіс. Бос қант, қаныққан май, аралас май және тұз тұтынуды да шектеу керек. Алуан түрлі және түрлі-түсті диетаны ұстана отырып, біз өз жасушаларымызды зақымданудан қорғайтын дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарды көбірек ала аламыз.
5. Өз жақындарыңызды салауатты өмір салтын сүруге шақырыңыз
Жаңажылдық дастарханға біз өзіміздің жақындарымыз бен достарымызды жинаймыз. Оларға тұз мөлшері аз тағамдарды қалай әзірлеуге, азық-түлік заттаңбаларын қалай оқуға және дүкендерге барғанда немесе үйден тыс жерде ауқаттанғанда пайдалырақ өнімдерді қалай таңдауға болатынын көрсетіңіз. Сізге олармен рецептілер, кеңестер және идеялар алмасуға және бірге ас әзірлесуге де болады. Мысалы, салаттардағы әдеттегі майонезді лимон қосылған салқындай сығылған маймен алмастыруға болады. Оларды денсаулықтарына пайдалы болатын салауатты тамақтану жағына қарай тұз тұтынуды төмендетуге құлшындырыңыз.