Ұйқыны қалпына келтірудің 10 тәсілі
Ұйқыны қалпына келтірудің 10 тәсілі
Ұйқы режимі бұзылғанда жұмысқа зауқымыз соқпай, өзімізді әлсіз сезініп, тез шаршаймыз. Өйткені ұйқы - өміріздің маңызды бөлігі. WebMD басылымы ұйқыны қалыпқа келтірудің 10 жолын ұсынды.
Бөлмедегі жарыққа мән беріңіз
Қараңғыда ұйықтап, жарықта оятынымыз белгілі. Бұған мелатонин мен кортизол гормондары жауап береді. Ұйықтар алдында бөлмедегі барлық артық жарықты өшіріп, смартфон қолданбаған абзал. Өйткені электронды құрылғылар мелатониннің жұмысын әлсірететін көк түсті шашады. Сол үшін адам босаңси алмайды.
Түс ауғанда ұйықтамаңыз
Ұйқы режимін қалыптастырғыңыз келсе түстен кейін көз ілмеңіз. Өйткені түнде ұйқыңыз келмей, мазаңыз қашады. Егер күндіз ауыр жұмыстан шаршап, ұйқыңыз келсе бар болғаны 20 минут көз іліп алуға тырысыңыз. Оның өзінде сағат 15:00-де дейін ұйықтаған абзал.
Ұйқы келмегенде босаңсуға тырысыңыз
Егер 20 минуттан артық ұйықтай алмай жатсаңыз, төсектен тұрып бойды босаңсытатын жұмыс істеңіз. Мысалы, кітап оқып, медитациямен шұғылдануға болады. Төсекте құр жата берсеңіз, ми қараңғы бөлмеге үйренісіп, болашақта тез ұйықтауға қарсылық білдіреді.
Күнде бір уақытта оянып, бір уақытта ұйықтаңыз
Түнге қарай күнде бір уақытта ұйықтау қиынға соққанымен, оянатын уақытты алдын ала жоспарлауға болады. Сол үшін де ағзаны бірінші белгілі бір уақытта оянуға, артынша ұйықтауға үйретіңіз.
Ұйқы гигиенасын сақтаңыз
Бөлмеде тыныш болуға мән беріңіз. Есік, терезені жауып, артық дыбыстан арылыңыз. Бөлменің температурасы 15–19 °C аралығыда болған жөн. Кеш құрым құрамында кофеині бар сусын ішуден аулақ болыңыз. Жатарда төсектің ыңғайлы екенінекөз жеткізіңіз. Матрас тым жұмсақ не тым қатты болмауы керек. Жастық ыңғайлы болмаса ұйықтап жатқан сәтте қолайлы жату үшін арлы-берлі қозғалуға себеп болады.
Ұйқы алдында тамақ ішпеңіз
Ауыр тамақта түске дейін жеген дұрыс. Кешке қарай жеңіл-желпі тамақ ішкен жөн. Ұйықтауға 2-3 сағат қалғанда ішсеңіз ұйқыңыз жайлы болады.
Ашығу ұйқыға көмектеседі
Ұйқы қашқанда күніне 12-16 сағат тамақ ішпеу ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі екен. Ұйқы режимін қалыптасыру үшін 16:00-ге дейін тамақтанып, таңғы 08:00 дейін аш жүруге үйреніңіз. Бәрі қалпына келген соң 12 сағаттық аштық жасауға болады. Бұл тек ұйқыға ғана емес, денсаулыққа да пайдалы.
Аптасына бір уақыт таза ауада серуендеңіз
Күнделікті таза ауада серуендеу ұйқының сапасын жақсартады. Мүмкіндік болғанда тауға 2-3 күнге демалысқа аттануға болады. Жасанды жарық жоқ жерде ағзаның биологиялық сағаты дұрысталып, Күн уақытымен үйлеседі. Артынша Күн шыққанда оянып, Күн батқанда ұйықтауға үйрену оңайға соғады.
Тәулік бойы ұйықтамау
Nature басылымының жасаған зерттеуіне сәйкес, ұйқыны қалыпан келтіру үшін бір тәулік бойы көз ілмеу қажет. Әрине, бұл әдіс қиынға соғуы мүмкін. Дегенмен ұзақ уақыт ұйықтамау ағзаның ұйықтауға мәжбүрлейді.
Дәрігермен ақылдасу
Егер жоғарыдағы кеңестер ұйқыны қалпына келтіруге көмектеспесе дәрігердің көмегіне жүгіну қажет. Ұйқыбұзылғанда дәрі-дәрмекті қажет етуі мүмкін.
Бөлмедегі жарыққа мән беріңіз
Қараңғыда ұйықтап, жарықта оятынымыз белгілі. Бұған мелатонин мен кортизол гормондары жауап береді. Ұйықтар алдында бөлмедегі барлық артық жарықты өшіріп, смартфон қолданбаған абзал. Өйткені электронды құрылғылар мелатониннің жұмысын әлсірететін көк түсті шашады. Сол үшін адам босаңси алмайды.
Түс ауғанда ұйықтамаңыз
Ұйқы режимін қалыптастырғыңыз келсе түстен кейін көз ілмеңіз. Өйткені түнде ұйқыңыз келмей, мазаңыз қашады. Егер күндіз ауыр жұмыстан шаршап, ұйқыңыз келсе бар болғаны 20 минут көз іліп алуға тырысыңыз. Оның өзінде сағат 15:00-де дейін ұйықтаған абзал.
Ұйқы келмегенде босаңсуға тырысыңыз
Егер 20 минуттан артық ұйықтай алмай жатсаңыз, төсектен тұрып бойды босаңсытатын жұмыс істеңіз. Мысалы, кітап оқып, медитациямен шұғылдануға болады. Төсекте құр жата берсеңіз, ми қараңғы бөлмеге үйренісіп, болашақта тез ұйықтауға қарсылық білдіреді.
Күнде бір уақытта оянып, бір уақытта ұйықтаңыз
Түнге қарай күнде бір уақытта ұйықтау қиынға соққанымен, оянатын уақытты алдын ала жоспарлауға болады. Сол үшін де ағзаны бірінші белгілі бір уақытта оянуға, артынша ұйықтауға үйретіңіз.
Ұйқы гигиенасын сақтаңыз
Бөлмеде тыныш болуға мән беріңіз. Есік, терезені жауып, артық дыбыстан арылыңыз. Бөлменің температурасы 15–19 °C аралығыда болған жөн. Кеш құрым құрамында кофеині бар сусын ішуден аулақ болыңыз. Жатарда төсектің ыңғайлы екенінекөз жеткізіңіз. Матрас тым жұмсақ не тым қатты болмауы керек. Жастық ыңғайлы болмаса ұйықтап жатқан сәтте қолайлы жату үшін арлы-берлі қозғалуға себеп болады.
Ұйқы алдында тамақ ішпеңіз
Ауыр тамақта түске дейін жеген дұрыс. Кешке қарай жеңіл-желпі тамақ ішкен жөн. Ұйықтауға 2-3 сағат қалғанда ішсеңіз ұйқыңыз жайлы болады.
Ашығу ұйқыға көмектеседі
Ұйқы қашқанда күніне 12-16 сағат тамақ ішпеу ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі екен. Ұйқы режимін қалыптасыру үшін 16:00-ге дейін тамақтанып, таңғы 08:00 дейін аш жүруге үйреніңіз. Бәрі қалпына келген соң 12 сағаттық аштық жасауға болады. Бұл тек ұйқыға ғана емес, денсаулыққа да пайдалы.
Аптасына бір уақыт таза ауада серуендеңіз
Күнделікті таза ауада серуендеу ұйқының сапасын жақсартады. Мүмкіндік болғанда тауға 2-3 күнге демалысқа аттануға болады. Жасанды жарық жоқ жерде ағзаның биологиялық сағаты дұрысталып, Күн уақытымен үйлеседі. Артынша Күн шыққанда оянып, Күн батқанда ұйықтауға үйрену оңайға соғады.
Тәулік бойы ұйықтамау
Nature басылымының жасаған зерттеуіне сәйкес, ұйқыны қалыпан келтіру үшін бір тәулік бойы көз ілмеу қажет. Әрине, бұл әдіс қиынға соғуы мүмкін. Дегенмен ұзақ уақыт ұйықтамау ағзаның ұйықтауға мәжбүрлейді.
Дәрігермен ақылдасу
Егер жоғарыдағы кеңестер ұйқыны қалпына келтіруге көмектеспесе дәрігердің көмегіне жүгіну қажет. Ұйқыбұзылғанда дәрі-дәрмекті қажет етуі мүмкін.